失眠的簡介（Insomnia）

失眠的簡介

白天眼睛接受太陽光照射時，視網膜上的神經節細胞(Ganglion cells)，其中的黑視蛋白(Melanopsin)會吸收光線裡的藍光，將訊號傳到腦下視丘(Hypothalamus)的睡眠中樞(Sleeping center)，抑制褪黑激素(Melatonin)分泌，讓我們保持在清醒的狀態。相反地，到了晚上，沒有光線照射，藍光的刺激也減少，褪黑激素分泌上升，就會讓人覺得想睡覺。

失眠(Insomnia)是睡眠障礙中最常見的一種。無法入睡﹐睡眠短淺﹐醒後無法再睡﹐白天昏昏欲睡﹐情緒低落不穩定﹐注意力不集中﹐工作效率不佳﹐疲勞得不到恢復﹐終日無精打采﹐人際關係亮起紅燈。

睡眠除了能維持身體健康﹐也是人類的基本需求。唯有足夠的睡眠﹐才能消除疲勞﹐恢復精力﹐才會有穩定的情緒﹐對付各種外來的挑戰。當一個人不容易入睡或睡不好﹐在不該睡的時候卻睡著了﹐睡眠時間過長﹐或任何與睡眠有關的不正常現象﹐都算是睡眠障礙。長期的失眠或睡眠不足﹐都是導致疲勞的主因﹐更是增加罹患高血壓﹑消化道潰瘍﹑記憶退化﹑憂鬱症﹑內分泌失調﹑慢性代謝疾病等的危險因子。

每天每人需要的睡眠時間﹐因人而異。有人可以一天只睡四小時就足夠。有的人需要睡足十小時以上才夠。大多數的人是晚上睡覺﹐但是有一些人因工作需要﹐白天才能休息睡覺。長期日夜顛倒的人﹐通常比正常作息的人﹐更容易飽受失眠的痛苦。

影響睡眠的因素﹐主要是心情﹐尤其是有情緒障礙的人﹐最容易失眠。例如﹕緊張﹑焦慮﹑興奮﹑哀傷﹑憂鬱等﹐通常人的年齡越大﹐睡眠時間越短。飲食習慣與食物內容﹐服用藥物的種類及其副作用﹐身體健康狀態與疾病﹐工作性質與壓力﹐住家環境與生活習慣等﹐也都是影響睡眠的原因。此外﹐嚴重的精神疾病﹐如精神分裂﹑噪鬱症等﹐都可能是導致失眠的原因。

正常的睡眠形式包括有好幾個重複的週期﹐每個週期可持續九十到一百分鐘左右。睡眠本身可分成兩種形態﹐一種是眼睛快速轉動期(Rapid Eye Movement﹐REM)又稱為異型睡眠期。另外一種是非眼睛快速轉動期(Non-Rapid Eye Movement﹐NREM)又稱為穩定(Quiet)睡眠期或常型睡眠期。常型睡眠期又可再細分為﹕入睡期﹑淺睡期﹑淺睡期進入熟睡期﹑與熟睡期四個階段。

每一個階段的腦波都會出現不同的波形。根據研究報告指出﹐腦波頻率可以分為﹕戴爾他(δ)波(0.5~4.0Hz)﹑席他(θ)波(4.0~8.0Hz)﹑阿爾發(α)波(8.0~13.0Hz)﹑貝他(β)波(13.0~30.0Hz)﹑伽瑪(γ)波(30.0Hz>)五種類型。在熟睡或無意識時﹐人腦會發出戴爾他波。在淺睡或睏倦時﹐人腦會發出席他波。在輕鬆或專注時﹐人腦會發出阿爾發波。在警覺或推理時﹐人腦會發出貝他波。在憤怒或驚慌時﹐人腦會發出伽瑪波。經過腦波頻率的測試﹐可以清楚地斷定睡眠深淺的層次。通常睡眠越深﹐腦波頻率越低。相對地代表大腦進入休養與調整階段﹐人體中許多重要的物質﹐如生長或生殖激素等﹐都在此時段旺盛分泌﹐同時許多代謝廢物﹐也在睡眠中被清除掉。人體細胞分裂與新細胞的補充﹐也大多在睡眠期﹐這可能是人類長期演化的結果﹐因為晚間細胞不會曝露在紫外線下﹐染色體的活動不容易受到損害。

入睡期介於清醒與睡眠之間。閉上眼睛﹐全身放鬆﹐呼吸規律﹐脈搏均勻﹐此時身體對外界刺激﹐仍能做出很快的反應。進入淺睡期後﹐眼球會慢慢地由一邊轉動另一邊﹐片斷的夢可能出現。由淺睡期進入熟睡期﹐身體出現極度放鬆﹐體溫及血壓開始下降﹐這時身體對外界刺激反應遲鈍。進入熟睡期後﹐人體極度鬆弛﹐體溫﹑心跳與呼吸等生理徵兆﹐都降到最低的限度﹐尿床及夢遊都會在此時期發生﹐腎上腺素分泌降低﹐生長激素分泌增加﹐神經細胞的蛋白質合成顯著增加﹐基礎代謝率下降﹐這是人體恢復日間疲勞﹐與修補創傷的最佳時機﹐也是睡眠品質最佳的時期。

接著進入快速動眼期﹐又稱為活動(Active)睡眠期或異型睡眠期。在前半夜歷時比較短﹐但在後半夜異型睡眠期逐漸加長。身體雖然在休息﹐但是腦筋卻仍在活動。此時的呼吸與脈搏速率轉快﹐且呈不規則狀態。血壓也出現波動。大部份人作夢﹐都出現在此時期。這個時候也比較容易清醒。人在作夢時，全身肌肉對神經方面的反應遲鈍，全身的肌肉鬆軟，達到最放鬆狀態，因此睡夢中，人可以恢復體力。可是常常在睡眠中作噩夢，對睡眠品質有不良的影響，是需要接受治療的。例如夢到被追趕、急速墜落、窒息無法呼吸等，罹患這種噩夢症的患者，雖然在兒童、青少年時期比較常有，但是有廣泛性焦慮症、憂鬱症等成人患者，也容易作類似的噩夢。

正常情況下﹐作夢時大腦會抑制肌肉的活動﹐因此不論夢境中發生什么事﹐身體不會參與反應﹐可是腦部功能退化或受損時﹐身體無法控制神經與肌肉的反應﹐而出現手舞足蹈的情形。尤其容易發生在中老年男性身上﹐這些異常行為可能是多種神經退化的前兆﹐如巴金森氏症﹑失智症等。要特別小心留意。如果症狀越來越嚴重的話﹐要接受醫生的診斷與治療。

異型睡眠期結束後﹐就是下一個常型睡眠期的開始。晚上睡覺通常是由五到六個睡眠週期所組成。總之﹐有關睡眠的問題可以參考下列網站﹕http://www.sleepdex.org/

失眠是一種現象﹐而非疾病。暫時性的失眠幾天就會過去。短期的失眠也不會超過三星期。如果失眠持續三星期以上﹐就歸類為慢性失眠症。這就需要接受專業醫療人士的檢查與治療。

多頻道睡眠檢查儀器(Polysomnogram﹐PSG)能記錄受測者﹐在睡眠過程中的腦波﹑打鼾﹑下顎肌動﹑眼動﹑體溫﹑呼吸﹑脈搏﹑血壓﹑心跳與血液中氧氣的飽和度等資料﹐並且能觀察受測者在睡夢中﹐諸多生理變化﹐是目前鑒定腦部﹑呼吸﹑心血管等相關疾病﹐導致睡眠失常(Sleep disorder)﹐如睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)等﹐最有效的工具。

現代人生活節奏快，容易緊張，不妨進行腎上腺皮質(Cortisol)分析、氧化壓力(Oxidative stress)分析等，相關功能醫學方面的評估。例如測量解毒修復酶(Glutathione S-transferase，GSTs)(正常值4.37-9.84ug/mL)，壓力荷爾蒙(正常值6.2-21.3 ug/mL)等，幫助調整精神壓力，改善睡眠品質。有關氧化壓力的資訊，請參考抗氧化劑的簡介一文：

http://jiajiahealth.blogspot.com/2009/02/blog-post_3222.html

失眠的原因

人類神經控制系統包括中樞神經系統(Central nervous system)﹐與週邊神經系統(Peripheral nervous system)兩大部分。中樞神經系統由腦與脊髓構成。週邊神經系統包括由腦幹分出的十二對腦神經﹐以及三十一對脊髓神經﹐再由感覺神經系統 (Sensory nervous system)與運動神經系統(Motor nervous system)所組成。感覺神經系統將身體週邊之外﹐及內在訊息傳回中樞。運動神經系統將中樞神經系統之指令﹐傳達至全身。運動神經系統可再分為體神經系統(Somatic Nervous System)及自律神經系統(Autonomic Nervous System)。體神經系統控制意志型的活動(Voluntary Movement)。

自律神經系統控制非意志型的活動(Involuntary Responses)﹐分佈在內臟之平滑肌、心肌與各種腺體。自律神經系統又可再細分為交感神經系統(Sympathetic Nervous System)與副交感神經系統(Parasympathetic Nervous System)。

交感神經是正向與促進性的，它由胸脊髓與腰脊髓連結出來﹐負責緊急應變之需。經由心跳與呼吸加快、血壓上升、血糖增加﹐使全身處於戰備狀態。同時會抑制腺體分泌﹐阻擋正常免疫與消化作用的進行。

副交感神經是負向與抑制性的，它由腦和薦脊髓連結出來﹐負責休息﹑修補與儲能之需。經由心跳變慢﹐血壓降低﹐使全身處於安逸調適狀態。

以睡眠為例：睡眠品質由大腦控制，但睡眠的啟動，則要靠自律神經正常調節，當交感神經減弱、副交感增強時，才能進入深度的睡眠期；睡醒時，則是交感上昇，副交感下降。

當交感神經興奮時﹐會抑制副交感神經的作用。尤其現代生活中﹐個人面臨的精神壓力極大﹐如果不懂如何放鬆自己﹐自主神經系統遲早會出現障礙。也就是說﹐交感神經與副交感神經的互補協調的效果變差﹐出現單一系統獨大的情形。

當夜間休息睡覺時，如果交感神經仍然亢奮，副交感神經就無法充份運作﹐順利地啟動睡眠週期，因此經常會陷入失眠的泥沼。甚至有些焦慮症患者﹐縱然可以進入淺睡期，但因交感神經異常旺盛，整個副交感神經受到壓抑﹐自律神經系統無法成功地調節其功能，睡眠中常會出現心悸或早醒的症狀﹐讓身心得不到應有的休息。

由此可見﹐失眠是並非自我所能控制的。大多數失眠的原因﹐均有可能是出自於自律神經系統失調。如果懷疑有自律神經失調的可能﹐請做下列自我簡單測驗﹕
http://taiwanscientific.com.tw/doc/ANS_scale.swf

如果發現有自律神經失調的情形﹐不妨找專業人士﹐做一次心率變異(Heart rate variability﹐HRV)的測試。心率變異性與自律神經兩者間的關係極為密切，當交感神經興奮時，會促使心率變異中的低頻(LF)上升，而副交感神經興奮時，則會促使心率變異中的高頻(HF)上升。有關HRV詳情，請參考更年期的簡介一文。


下列是造成失眠可能的原因﹕

• 心理因素

煩惱與壓力是造成失眠的主因。工作﹑事業﹑生活﹑家庭﹑學業﹑婚姻等﹐都是困擾人的事情。萬一遭受挫折或打擊﹐很難讓人釋懷。因此白天的苦悶與承受的壓力, 就無法讓自己在晚間輕鬆入睡了。

• 環境因素

家居環境太吵鬧﹐臥室太亮﹐溫度太低或太高﹐床鋪太軟或太硬﹐或者會認床等。

• 身體疾病與精神痼疾

患有氣喘﹑老年慢性疾病﹑心臟病﹑憂鬱症﹑焦慮症﹑老年癡呆症等﹐容易引起失眠。因為患者經常抱怨身體不適﹐例如﹕心悸、頭痛、悶胸、呼吸不順、腸胃不適、嚴重便祕﹑肌肉酸痛。這些都是導致失眠症的症狀﹐均可影響睡眠的品質。此外﹐癌症患者的失眠﹐可能來自於對疾病的焦慮與恐懼﹐疾病本身造成的疼痛、代謝異常、化學治療或放射治療的副作用等。其他疾病﹐例如﹕婦女更年期﹑皮膚病﹑關節炎、胃腸潰瘍、慢性腎病、內分泌疾病如甲狀腺功能失常、糖尿病﹑攝護腺肥大﹑膀胱過動症(Overactive bladder, OAB)[註一]﹑神經科疾病(帕金森氏症)﹑不寧腿症候群(Restless leg syndrome)[註二]﹑睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)，胃食道逆流(Gastroesophageal Reflux Disease, GERD)等﹐也容易引發失眠症。

焦慮性精神官能症﹕白天出現心慌、不安、心跳、發抖、頭痛等症狀。夜裡又出現奇奇怪怪的念頭﹐輾轉反側難以入眠。憂鬱性疾病患者易產生煩悶、自責、情緒低落、有罪惡感。尤其是精神病性憂鬱症及更年期憂鬱症患者﹐早起性失眠為診斷重要的根據。躁鬱症﹕精神亢奮﹐患者常睡不著。其實是患者主觀地認為不需要睡覺或已經睡夠了。精神分裂病﹕患者可能因為妄想、幻覺等症狀導致失眠。這些精神官能症在發病初期﹐均有睡眠週期縮短及作夢次數減少的現象﹐但是異型睡眠期反而比正常人為多﹐這可能是一種補償性的作用。

最常干擾睡眠的就是夜間頻尿，原因大多是下肢水腫，當夜間身體躺平後，水份回流，對腎臟衰竭，心臟衰竭，糖尿病，久坐久站，血液循環不良等，都是引起夜尿的原因。泌尿系統老化如膀胱過動，攝護腺肥大等，也會增加解尿的次數。腦部退化或有其他疾病時，能影響抗利尿激素(Antidiuretic hormone，ADH)的分泌，身體藉著腎小管對水份的再吸收，來濃縮尿液，一旦ADH分泌不足，排尿次數必然增加，這也是導致夜間頻尿的原因。

• 生活習慣

生活不規律﹐三餐不定食﹐終日應酬﹐活動不斷﹐吸煙喝酒過度。就寢之前進食﹐激烈運動﹐喝含有興奮劑的飲料﹐或睡前從事需要密集思考的工作等。

• 職業種類

職業需要不停地更換時間或地點。因此從事大夜班或小夜班的工作者﹐比平常人更容易患失眠。

• 服用藥物

某些藥物的副作用常常會干擾病人的睡眠﹐例如提神藥物、減肥藥物﹑精神病﹑高血壓﹑憂鬱症﹑氣喘病等藥物。

• 旅行時差

生活節奏過於緊張忙碌、工作壓力大﹑經常出差﹑國際旅行的時差等因素﹐都容易導致失眠。旅行的時差會造成人體生理時鐘失調﹐而影響正常睡眠。

• 老化現象
  

視交叉上核(Suprachiasmatic Nucleus )為日夜節律(Circadian Rhythm)的控制中心﹐其任務之一就是主導松果體分泌褪黑激素。當中樞生物時鐘受到外界(光線)的刺激﹐可調節體內生理反應﹐包括神經﹑循環﹑內外分泌﹑代謝功能等。控制器官﹐如心臟﹑肝臟﹑腎臟等的作用﹐來主導飲食﹑睡眠﹑排泄等﹐基本生理機能的相互配合。如果進入完全黑暗的環境中﹐生理現象的韻律﹐仍會持續重複數日之久。這是(有/真)核細胞共同具有的一種生理現象。

在老化過程中﹐下視丘體積會萎縮﹐功能會逐漸退化﹐使得對內分泌或溫度調節等功能的影響降低﹐特別是褪黑激素分泌的減少﹐和體溫調控能力變差﹐導致老年人睡眠時間減少﹐夜晚熟睡期與深睡期變短﹐或甚至沒有。此外﹐晝夜顛倒的情形﹐經常出現﹐這些都是先期老年失智﹑機能退化或慢性疾病的癥兆。

年長之際，患口腔疾病的機會增加許多，例如上下牙咬合不良，咽喉下墜，鼻中隔偏歪，下鼻甲肥大，鼻息肉等。這些人經常張口呼吸，口腔內氣體呼進呼出，帶走較多的水分，致使口乾舌躁，嚴重降低睡眠品質，導致失眠。如果想知道詳情，不妨參考睡眠呼吸中止症的簡介：

http://jiajiahealth.blogspot.com/2009/02/blog-post_3060.html

失眠的治療和預防

• 心理治療

首先要找到困擾自己的原因。這需要與有經驗的心理醫生﹐或能指點迷津的朋友交換意見。屆時儘量發舒與宣泄自己的情緒﹐聽取客觀的意見﹐吸取他人的經驗﹐改變自己原有的思維方式﹐均有利于解決目前的難題。此外﹐凡事不可強求﹐要明白自己能力的極限﹐增進表達自己和與人溝通的能力﹐加強控制自己的情緒﹐維持良好的人際關係。如果統統無效﹐就要接受心理醫生的協助。改變自己的個性與思維方式。其實失眠的原因﹐大多出於情緒異常﹐如果能藉著催眠的方式﹐讓患者進入深層放鬆狀態﹐加上專家的心理輔導與暗示﹐必能扭轉失眠者的負面想法﹐誘導其釋放出內在壓抑的情緒﹐將困擾提昇為一種美好的經驗或感受﹐這樣才能完全剷除失眠的根源。

• 環境因素

住處房間要安靜寬敞﹐通風良好﹐乾淨整潔﹐溫度適宜﹐光線要昏暗柔和。床鋪要舒適﹐選擇適合自己的枕頭與被褥。牆壁裝飾圖案要和諧﹐色彩要典雅﹐擺設的家俱要生動。加上有優美的音樂配合﹐與合適的溫度﹐學習放鬆精神與肌肉﹐均有利于促進睡眠。

• 身體疾病與精神痼疾

不論是身體或精神方面的疾病﹐都要接受治療﹐以減輕痛苦與不適。尤其是精神疾病一定要找出源頭﹐才能徹底解決。學習放鬆全身的肌肉﹐控制自己的呼吸、心跳等﹐來減輕焦慮﹐紓解緊張﹐方能根治失眠之苦。

• 生活習慣

養成良好運動與睡眠習慣﹐定時起床﹐定時上床。適當的運動可以消耗身體內過剩的熱量﹐促進肌肉與骨骼的生長﹐增加心肺功能﹐體力上適度的勞累﹐可以協助入睡﹐相對地﹐睡眠也是恢復體力最好的方式。

睡覺之前四小時﹐不要激烈運動，不要吃太飽或喝含有興奮劑的飲料﹐如茶﹑咖啡﹑可樂等。最好要停止飲水﹐避免體內因水份過多﹐提高夜尿的頻率。睡眠失調的人﹐其片斷或短淺的睡眠﹐通常無法讓腦下垂體後葉分泌足夠的抗利尿激素(Antidiuretic Hormone﹐ADH)﹐濃縮尿液﹐容易造成膀胱內尿液的累積﹐導致頻尿﹐降低睡眠品質。每天適度運動可以提高睡眠慾望。尋找能讓自己肌肉鬆弛下來的方式﹐譬如:冥想﹑瑜珈﹑游泳﹑按摩﹑氣功﹑柔軟體操﹑熱水浴等﹐均能疏緩壓力﹐幫助入睡。如果實在睡不著﹐不妨起床走動一下﹐或者喝一小杯溫牛奶﹑吃一點香蕉﹐看一會兒書﹐最好不要碰3C產品﹐等睡意出現後﹐再回去睡覺。不過有許多專家不贊成吃東西，因為容易引起胃食道逆流等困擾。

上了年紀的人﹐睡眠習慣會往前移﹐通常天暗就想睡﹐天未亮就起床﹐如果沒有特殊原因﹐應該配合這種睡眠方式﹐養成早睡早起的好習慣。如果有需要，不妨取消午睡的習慣，以免晚上睡不著。

瘦體素(Leptin)可以抑制食慾，如果分泌不足，可以造成食慾大增，還會降低整體的代謝作用，導致人類發胖。在午夜時分，瘦體素分泌最為旺盛，當熬夜失眠，睡眠品質不好，它的分泌就會被打斷，睡眠時間過少，瘦體素的分泌就會大幅降低，並且增加飢餓感。因此，早睡早起是一種健康的生活習慣。如果想多了解一點，不妨參考肥胖的簡介一文。

此外﹐要養成每天排便的好習慣。因為清除腹內糞便﹐能降低腹部壓力﹐減少毒素停留在體內的時間。如果可能的話﹐不妨將每天上大號的時間﹐安排在晚餐之後一小時左右。這樣比較有充裕的時間﹐與比較從容的心情來排便﹐效果會比早上排便好很多。便後不妨洗個熱水澡﹐徹底放鬆肌肉與緊張的心情﹐從而提高副交感神經的力道﹐幫助進入夢鄉。

• 服用藥物

也許要與醫生商量是否更換藥物﹐或者改變服用的時間與次數。能夠不用安眠藥就儘量不用。優先考慮使用環境、生理、行為、心理等﹐層面的處理調整方式。針對失眠的病症和原因﹐給予特別的處理。如果統統行不通﹐再考量服用鎮靜劑或安眠藥。理論上是儘可能避免服用鎮靜劑或安眠藥物。除此之外﹐還可以嘗試服用抗憂鬱或抗焦慮的藥物﹐來協助治療失眠。

• 旅行時差

可服用退黑激素(Melatonin)協助入睡。退黑激素能控制人體內的生理時鐘﹐是負責日夜週期循環中﹐睡眠設定的重要物質。適當的服用退黑激素能幫助人入睡﹐因此﹐它經常用來緩和旅行時差帶來的困擾﹐同時退黑激素也是人體修補傷害與推陳出新的重要物質﹐熟睡中是退黑激素分泌的主要時刻。由於人的眼睛一見到光線﹐就會抑制腦內松果體(Pineal Body)分泌褪黑激素。因此臥室太亮﹐就會影響睡眠品質。臥房內最好只留極微弱的光源或者全無光線﹐這樣才會協助入睡。另外一種方式是滯留在陽光下五﹑六小時﹐用日照來調整自己體內的生理時鐘。大多數年輕人可用亮光療法(Bright Light Therapy)﹐來抑制退黑激素的分泌﹐以重新訂定人體內生理時鐘的時刻。

• 相應神經調節療法(Correlative Neuromodulation Therapy﹐CNT)

如果患者發現有自律神經失調的症狀﹐不妨考慮接受相應神經調節療法﹐這是藉著外在物理的方式﹐對人體某些部位的外圍神經﹐加以刺激﹐以期調控在特定器官上﹐作用失當的交感神經或副交感神經。基本上CNT是利用﹐對不同部位的神經刺激﹐來調控某些神經(如自律神經)的功能﹐並協助恢復神經的正常功效﹐以期達到根本治療各種神經失調的疾病。這是一種非侵入性﹑安全﹑與無明顯副作用的治療方式。

• 營養與食療

攝取大量高脂肪食物﹑單醣類、咖啡因、刺激性強﹑酒精類等﹐是容易造成身體的疲勞與胃部的不適﹐這些對身體的生理或心理﹐均可造成負面影響。研究報告指出﹐深海魚油中的Omega-3脂肪酸﹐類似常用的抗憂鬱藥﹐能增加血清素(Serotonin)的分泌量﹐而血清素具有安眠的作用。有關油類選擇的詳情﹐請參閱"飲食與健康"一文。

除此之外﹐櫻桃是人體合成退黑激素的原料﹐退黑激素是非常好助眠劑。香蕉含有生物鹼(Alkaloid)﹐也可以幫助人解憂和增強信心。而且香蕉是提供色胺酸(Tryptophan)和維他命B6的來源。色胺酸是天然安眠藥﹐它是大腦製造血清素(Serotonin)的原料。血清素這種物質能讓人放清鬆、心情愉悅﹐減緩神經活動﹐而帶出睡意。維生素B2、B6、B12、生物素(Biotin)﹑葉酸及菸鹼酸(Niacin)等﹐都被認為能促進睡眠。人體中如果缺乏菸鹼酸﹐就會焦慮、易怒﹐讓人睡不好。維生素B12有維持正常的神經系統、消除煩躁不安的功效﹐它能使難以入眠及常在半夜醒來的人﹐改善睡眠不穩的情況。

菠菜除含有大量鐵質外﹐更有人體所需的葉酸(Folic Acid)。醫學文獻一致指出﹐缺乏葉酸會導致精神疾病﹐包括失眠、憂鬱症和早發性癡呆等。同時無法攝取足夠葉酸的人﹐都無法輕鬆入睡﹐並產生健忘和焦慮等症狀。研究人員推論﹐缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少﹐造成失眠和憂鬱症的出現。維生素B群豐富的食物﹐包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜﹐尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等﹐含量最多。

五羥基色胺酸5-HTP(5-Hydroxytryptophan)是血清素的先驅物質。許多憂鬱症事例﹐起因於血清素的不足﹐五羥基色胺酸能促成退黑激素的分泌﹐同時提高腦中安多芬(Endorphin)的份量﹐這是人體抵抗外界壓力﹐與中和疼痛的防禦機制﹐五羥基色胺酸加上多種維他命與礦物質的整合效益﹐是血清素合成所必需的。此外﹐鈣質攝取不足的人﹐容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。礦物質鈣和鎂併用﹐則為天然的鬆弛劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時﹐會讓人失去抗壓能力。

攝取食物也能影響腦功能﹐氨基酸主要有兩大族﹐一是酪胺酸(Tyrosine)﹐另一個是色胺酸(Tryptophan)。這兩種氨基酸又影響四種神經傳導物質的合成﹐血清素(Serotonin)(由色胺酸製造)、多巴胺(Dopamine)、正腎上腺素(Norepinephrine)和腎上腺素(Epinephrine)(由酪胺酸製造)。色胺酸和酪胺酸的比例﹐會影響大腦緊醒或放鬆﹐也就是蛋白質和碳水化合物的比例。享用高蛋白質食物(如豆類、海鮮、雞蛋等)﹐就是高酪胺酸﹐可以讓大腦清醒﹐發揮大腦的功用。所以想有一夜好眠﹐睡眠專家建議﹐睡前不妨吃點碳水化合物的食物﹐如蜂蜜全麥吐司或水果﹐這個方法對許多失眠人都有效﹐它既有像安眠藥的效果﹐卻沒有安眠藥的副作用﹐是一個既有效﹐而且安全的安眠作法。但是等到睡不著的時分，才吃含有色胺酸的食物，為時已晚。甚至有些專家持相反的看法，認為多攝取色胺酸的食物，與失眠沒有太大的關係。

伽瑪-丁氨基酪酸(Gamma-aminobutyric-acid﹐GABA)是一種抑制神經傳導物質﹐如果失眠的原因是由於焦慮或興奮﹐不妨考慮多攝取含有伽瑪-丁氨基酪酸的食物﹐例如紅麴黴(Red yeast rice)﹑茶葉﹑豆芽﹑發芽糙米等。只是紅麴與茶葉中伽瑪-丁氨基酪酸含量與品種有關。此外﹐適度與規律的性生活﹐有助於調劑緊張的情緒與生活的壓力﹐能增加腦內啡(Endorphin)和加馬(γ)胺基丁酸(GABA)的分泌﹐尤其是GABA的功用﹐在於能增加乙醯膽鹼的合成，旺盛副交感神經系統，抑制中樞神經系統過度興奮﹐促進腦中氧氣與葡萄糖的代謝﹐增加腦內的血液流量﹐對腦部具有安定作用。

二甲氨基乙醇(Dimethylaminoethanol﹐DMAE)是膽鹼(Choline)與乙醯膽鹼(Acetylcholine)合成過程中的中間物質﹐它能穿過腦血屏障(Blood Brain Barrier)進入人腦﹐是神經傳導物質--乙醯膽鹼的先驅物。DMAE能促進脂肪代謝﹐有提高肝臟與鎮定神經的功能。是一種天然細胞膜抗氧化劑﹐能保護淋巴細胞膜的完整﹐可維持皮膚健康﹐增強體力與腦力﹐幫助睡眠﹐增強記憶力﹐提高心情愉快。DMAE的主要來源是魚肉如沙丁魚等。

酸櫻桃(Tart Cherry)可以提升睡眠的效益﹐可能是其含量較高的褪黑激素先軀物所致。褪黑激素是一種天然的抗氧化劑﹐它可以增加夜間的睡意。

γ-榖維素(γ-Oryzanol)能調整自律神經活性，提高副交感神經的功能，可以幫助睡眠。榖維素也是一種抗氧化劑，降低血脂肪，對健全消化道功能有幫助。

下列是有關失眠資訊的網站﹕
http://www.sleep.org/
http://www.emedicinehealth.com/insomnia/article_em.htm
http://www.helpguide.org/life/insomnia_treatment.htm
http://www.sleepassociation.org/

[註一]
膀胱過動症(Overactive bladder, OAB)
膀胱過動症是因為老化或疾病等原因﹐使得膀胱對神經刺激過度反應﹐引起膀胱平滑肌的異常收縮﹐造成尿急﹑頻尿或尿失禁﹐膀胱過動症在老年人中﹐是一種極為普遍的毛病。患者只要接受治療﹐症狀大致多能獲得改善。

[註二]
不寧腿症候群(Restless leg syndrome)
腿不寧症候群屬於一種睡眠運動障礙疾病，患者在睡眠中，會不自覺的踢腿或抽動，尤其夜間發作頻率高而影響睡眠品質。目前仍不清楚病因，但有可能與多巴胺(Dopamine)或血清鐵(Serum iron)的代謝異常有關。另外尿毒症，糖尿病或血管運動功能失調等，也可能造成不寧腿症候群。在坐姿或晚間躺下時，患者下肢常有酸癢、腫脹、麻刺、或瘙癢等感覺，一旦患者起床走動一下﹐這些不適的感覺會逐漸消失。多數患者甚至還伴有睡眠期性肢體運動(Periodic limb movements in sleep﹐PLMS)症狀。